Bodybuilding

Wie es der Name „Bodybuilding“ schon sagt, besteht das Ziel eines Bodybuilders darin, seinen Körper mittels gezielter Muskelübungen, Muskeln aufzubauen - „to build up one’s muscles“, zu formen und zu modellieren. Bei dieser Sportart stehen allein die Ästhetik bzw. das Aussehen im Mittelpunkt. Um optimale Ergebnisse (viel Muskelmasse mit geringem Körperfettanteil) zu erzielen, sollte nicht nur das regelmäßige Training im Vordergrund stehen, sondern sowohl auf die richtige Ernährung als auch die Einhaltung der Ruhephasen geachtet werden.

Das Training

Für das Muskelnwachstum sind entsprechende Reize notwendig. Diese werden beim harten, intensiven Krafttraining gesetzt, dass meist in Widerholungssätzen absolviert wird.

World Champion Stefan Havlik
World Champion Stefan Havlik

Einige wichtige Trainingssysteme:


HIT (=High Intensity Training) – „Hochintensitäts-Training“ mit dem Ziel den Wachstumsreiz bei einer kurzen, aber hochintensiven Trainingseinheit zu setzen, wobei jeder Satz einer Trainingseinheit zum Muskelversagen führen soll.
Bei jeder Übung dürfen maximal zwei Sätze mit ca. 8-10 Wiederholungen ausgeführt werden.
Dabei gilt die 7-Sekunden-Regel: 3 Sekunden: Kontraktion, 1 Sekunde: Halten, 3 Sekunden: Herablassen des Gewichts.Die Trainingseinheiten werden von einer mehrtägigen und ausreichenden Regenerationszeit begleitet.

 

Volumen-Training - Gegensatz zum HIT-Training; der trainierte Muskel wird mit Hilfe einer hohen Anzahl an Übungen mit zahlreichen Sätzen trainiert.

Lange Trainingseinheiten machen dieses Trainingssystem aus, welches besonders Arnold Schwarzenegger propagierte, aber heutzutage nur mehr selten praktiziert wird. Achtung: Gefahr des Übertrainings

 

Hatfield-System - gezieltes Setzten von hocheffektiven Muskelreizen durch Zusammenfassung zweier Trainingsprinzipien:

  • SAID-Prinzip besagt, dass eine bestimmte Belastung an eine dazugehörige Anpassungen des Körpers gekoppelt ist. Durch die unterschiedliche Stimulierung mittels abwechslnder Anzahl von Widerholungen (wenig - mittel - viel) der Muskelfasern kommt es zu einer ganzheitlichen Belastung und somit zu einem größeren Wachstumspotential.
  • Overload-Prinzip verlangt, dass nach jeder erfolgreichen Anpassungsphase ein stärkerer oder anderer Reiz als der vorherige erfolgen. Unterscheidung der Muskelfasertypen ist an dieser Stelle wichtig!

 

PITT (= Personal Intensity Training Techniques) - Beim PITT-System wird so trainiert, dass dem Muskel wiederkehrende Erholungsphasen ermöglicht werden, wodurch die anfallenden Stoffwechselprodukte (verantwortlich für Muskelbrennen) schon während des Trainings abgebaut werden. Die kurzen Erholungspausen ermöglichen nicht nur deutlich mehr Wiederholungen als bei einem herkömmlichen Trainingssatz, auch eine gesteigerte Durchblutung des Muskels sorgt neben dem optimalen Abbau von Abfallstoffen für Zufuhr von neuen Nährstoffen, die für den Muskelaufbau eingesetzt werden können.

 

HST (=Hypertrophie Specific Training) - ein Ganzkörper-Trainingsplan, der maximal 3 mal pro Woche durchgeführt wird. Bei diesem Trainingssystem werden die Gewichte um etwa 5% so gesteigert, dass im Verlauf des Trainings stets Übergänge vom Ausdauerbereich bis hin zur Maximalbelastung (aber kein Muskelversagen!) vorliegen. 

 

Jeder ambitionierte Kraftsportler sollte sein Training und die dazugehörigen Trainingspläne über das Jahr verteilt in Perioden einteilen. Zu diesen Perioden gehören unter anderem folgende Trainingsphasen.

- Phase 1: Kraft- und Masseaufbau

- Phase 2: Definitionsaufbau

Die Ruhephase (Wachstumsphase/Regenerationsphase)

Da im Gegensatz zum Glauben vieler Menschen, das Muskelwachstum nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen geschieht, muss der Bodybuilder besonders auf deren Einhaltung achten. Vor allem auch genügend Schlaf ist wichtig.

In den Ruhephasen ist auf eine ausreichende Energieversorgung des Körpers zu achten. Vorraussetzung für ein Muskelwachstum ist die Bereitstellung von Protein. 

 

Die Ernährung

Die Ernährung wird bei den meisten Anfängern sehr stark unterschätzt, denn ohne die richtige Ernährung ist der Körper nicht im Stande, den optimalen Muskelzuwachs zu erreichen. 

Bei der Ernährung gibt es zwei grundsätzliche Typen von Ernährungsarten im Bodybuilding: Die Masse- und die Diät- & Definitionsphase. 

 

Stefan@GYM
Stefan@GYM

Phase 1 - Kraft- und Masseaufbau

 

Bei der Massephase setzt sich der Bodybuilder als Ziel, das Muskelwachstum zu maximieren und an Körpergewicht zuzunehmen. Dabei werden dem Körper möglichst viele Kalorien angeboten, wobei die Nahrungsaufnahme konsequent nach einem Ernährungsplan erfolgt. Hierbei soll vermieden werden, unnötig viel Körperfett zuzunehmen. Es sollen v.a. nur Muskeln aufgebaut werden. 

Kekoppelt mit einem gezielten Training und der richtigen Nahrungssupplementierung ist ein erfolgreicher Masseaufbau garantiert. Gewichtszunahmen von 2-3 Kilogramm pro Jahr (Muskelmasse) sind für einen Natural Kraftsportler und Bodybuilder, der seinen Sport ernsthaft und ohne Anwendung von Steroiden und Anabolika betreibt, schon ein gutes Ergebnis.

 

Folgende grundlegende Schritte sind von größter Bedeutung um ein maximales Muskelwachstum zu gewährleisten:

  • Es sollte ein hartes, nicht allzu langes Krafttraining (Gesamtdauer von max. 60 Minuten) mit schweren, freien Gewichten ausgeführt werden
  • schwere Verbundsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen
  • 3-4 Übungen pro Muskelgruppe (ca. 12 – 16 Gesamtsätze); pro Übung 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen 
  • Keine lang andauernden Cardio- und Ausdauereinheiten; 5-10 minütiges Aufwärmprogramm um Verletzungen vorzubeugen
  • ausgiebige Regenerationsphasen mit 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht
  • hochwertige, proteinreiche Nahrung (ca. 40 Kalorien pro kg Körpergewicht) mit min. 40% Proteinanteil und 40-50%iger Anteil an komplexen Kohlenhydraten; 4-6 Mahlzeiten am Tag garantieren optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Taining im anabolen (=muskelaufbauenden) Bereich  

 

Folgende Nahrungsergänzungsmittel können Sie beim Erreichen Ihres Ziels hinsichtlich Muskelzuwachs unterstützen:

- Creatine (CREAMAX>FORTE, CREABAR>GIGATABLET, CREATINE>100)

- L-Arginin (ARGININE>CAPS)

- Freie Aminosäuren (BCAA>AMINOS)

- Proteine (STAMIMAX>ULTR, HI-TEN>PROFESSIONAL, WHEY>PROanabol, AMINO ENERGY>Oat Snack, LEAN MUSCLE BAR 32%)

- Kohlenhydrate (STAMIMAX>MEAL)

- Glutamin (GLN>PEPTIDE)

- Zink (BIO-ZMA)

- Vitamine (BVIT>COMPLEX)

 

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Stefan @GYM
Stefan @GYM

Phase 2 - Diät- und Definitionsphase

 

In der Definitionsphase (meist vor Wettkämpfen) versucht man, wie der Name schon sagt, die Definition der Muskeln durch eine ausgeklügelte Diät und ausgiebiges Definitionstraining noch mehr zum Vorschein zu bringen. Durch eine negative Kalorienbilanz soll der Körperfettanteil gesenkt werden, ohne dabei die vorher aufgebaute Muskelmasse wieder abzubauen. Dabei sollen die Muskeln besser zum Vorschein kommen. Das Ziel ist ein perfekt geformter, definierter Körper mit einem symmetrischen, gleichmäßigem Aufbau.

 

Das Hauptaugenmerk liegt in dieser Phase auf einem ausgedehnten, anspruchsvollen Cardio- und Ausdauerprogramm und einem auf Definition ausgelegten, wiederholungsintensiven Krafttraining. Das Training wird auf mehr Sätze mit mehr Wiederholungen und kurzen Satzpausen umgestellt, um während des gesamten Trainings einen Cardioeffekt zu erzielen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Die Diät- und Definitionsphase verlangt dem Athleten höchste Disziplin und ein starkes Durchhaltevermögen ab. 

Besonders viel Bedeutung wird in dieser Phase der Ernährung und Supplementierung zugeschrieben. 

 

Der Proteinanteil wird auf ca. 60-70% gesteigert, auf Kohlenhydrate wird weitgehend verzichtet ~ 10-15% und 15% Fette (reich an Omega-6) werden zu sich genommen.

 

Folgende Nahrungsergänzung sollten in der Diät- und Definitionsphase eigenommen werden:

- schnell resorbierbare Proteine (STAMIMAX>ULTRA, HI-TEN>PROFESSIONAL,   

  WHEY>PROanabol)

- Fettburner (FATBURNER>HCA)

- L-Carnitine (CARNITINE>CAPS, L-CARNITINE>CONCENTRATE)

- L-Arginin (ARGININE>CAPS)

- Glutamin (GLN>PEPTIDE)

 

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In der Diät- und Definitionsphase macht die Nahrungsaufnahme und die Supplementierung 60% der Erfolges aus und ist aus diesem Grund keinesfalls zu vernachlässigen.